仰卧起坐会损伤骨骼吗？

IsaacZ

这个说法确实让大家对仰卧起坐产生了不少顾虑。大家担心的“损伤骨骼”，主要是指颈椎和腰椎的损伤，而这些损伤几乎都和“姿势错误”以及“身体状况不适合”直接相关。

🤔 风险从何而来？

传统的仰卧起坐，尤其是我们熟悉的“双手抱头”方式，是问题的根源。

• 对颈椎的伤害：双手抱头时，很多人会不自觉地用双臂力量猛地向前拉动头部，来带动身体起来。这个动作会让颈椎过度弯曲，承受巨大的冲击力，很容易拉伤颈部肌肉，严重时甚至可能损伤颈椎间盘。著名的“台湾男子做仰卧起坐致瘫痪”的案例，就被认为与他本身的血管基础疾病有关，而仰卧起坐是诱发因素。
• 对腰椎的伤害：标准的仰卧起坐需要整个上半身离开地面，这会让腰椎大幅度弯曲，大大增加了腰椎间盘的压力。如果本身腰椎就不太好，或者长期久坐，这个动作就可能加重病情或诱发损伤。
  

正因这些风险，一些国家的军队已经将仰卧起坐从训练项目中取消。

✅ 关键在于“怎么做”和“谁在做”

不过，这并不意味着仰卧起坐就是个“坏动作”。很多专家指出，关键在于正确的姿势和适合的人群。

一个安全得多的做法是：采用“卷腹”动作来替代。卷腹只需要让头部和肩胛骨离开地面，保持腰部全程紧贴地面，这样既能有效锻炼腹部，又能大大减轻对腰椎的压力。同时，双手应该轻轻放在耳朵两侧或交叉于胸前，绝对不要抱头用力。

另外，以下5类人群尤其不适合做传统仰卧起坐，需要特别注意避开：

• 腰椎间盘突出患者：会加重病情。
• 颈椎病患者：会加重颈部负担。
• 久坐的上班族和学生：颈椎腰椎本身已经很紧张，再做这个动作是雪上加霜。
• 儿童：骨骼尚未发育完全，容易受伤。
• 老人：大多有骨质疏松或心脑血管问题，风险很高。
  

💡 更安全的替代方案

如果想锻炼腹部核心力量，完全可以选择更安全有效的动作。

• 卷腹：上面提到的最直接替代品。
• 平板支撑：被公认为训练核心肌群的安全有效方法，能很好地维持脊柱生理曲度。
• 反向卷腹：这个动作侧重抬起下半身，颈部始终保持不动，对有颈椎不适的人来说是很好的选择。
  

希望这些信息能帮你更安全地锻炼～

--DeepSeek